最优三餐食谱 让白领精神饱满工作效率高
思路是否清晰，和你吃了什么，有相当大的关系。想要精神集中、反应敏捷，不妨从调整食物内容开始。
营养学家说：营养能决定容貌、言行与心情，无论你是忧郁或快乐、思路清晰或混沌，对工作感到愉快或厌烦、创新求变或墨守成规，都受营养影响。也就是说，每天吃对了食物，不但能重整心智、提升情绪，更能在面对繁重的工作或课业压力时，使你拥有更清晰的思考能力和记忆力。
灵活的脑力，就从三餐饮食开始着手。
优质早餐开启一天的脑力：一份早餐，提供一天的营养与精力，不可马虎带过。但是应该怎么吃？
1.先喝一杯水，唤醒头脑
人的脑部组织75％是水分，因此，在脑部开始运作之前，先喝一杯热水，比任何一种食物，更能唤醒头脑，营养师说。
2.高蛋白质，提振心智能力
高蛋白质的早餐，可使人思考敏锐、反应灵活，并且提高学习和工作效率。在英国的小说中，常见的欧式早餐，包含有鱼、肉、蛋、热麦片粥及乳酪。营养学家戴维丝在幼年时，早餐也常吃热麦片粥、火腿或蛋、香肠或炸鸡，和一碗肉汤，再加上一大杯牛奶。
蛋白质中的酪胺酸能促进身体分泌多巴胺、正肾上腺素，让人思考变敏锐，反应更灵活，并且提高学习和工作效率。而酪胺酸可从猪肉、鸡肉、海鲜、牛奶和豆类中获得。
但是同样来自蛋白质的色胺酸，会刺激血清促进素的分泌，让人放松、想睡。如果先吃碳水化合物，导致血糖上升，身体为了降低血糖，分泌胰岛素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑，思考自然比较迟钝。而色胺酸在花生、芝麻、黄豆制品、猪肉中含量较丰富。
3.一杯咖啡，有提神作用
早餐，冲泡一杯咖啡，对一整天的精神、活力确实有帮助。医生解释，因为咖啡因就像洗热水澡一样，会加速新陈代谢，并促使心跳加快、警觉性增高。
虽然少量的咖啡因能刺激脑部活动，有提神的效果，但是喝过量则会使人焦躁不安，甚至会头痛、发抖。咖啡因也会有成瘾性。曾有一位卡车司机每天喝咖啡提神，结果从1杯喝到15杯，越喝越没效。
4.吃鱼，聪明又健康
老一辈常说，吃鱼会变聪明。研究发现，吃鱼能使头脑变聪明，因为含有OMEGA-3脂肪酸，有助于提高记忆和学习力，并预防记忆力衰退。
秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼、A魠鱼、乌鱼子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳来源。而在鱼体中，鱼眼窝则是omega-3脂肪酸含量较高的部位。每周至少吃2～3次鱼，不但对大脑有益，而且也更健康。mega-3脂肪酸还可以提高学习力和记忆力。但购买此种鱼类一定要新鲜，而且越早煮食越好，烹调时，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失。
至于吃素的人，只要适度的摄取含α-次亚麻油酸的食物如花豆、绿豆、黄豆、黑豆、甘纳豆、核桃，也具有同样效果。
5.卵磷脂，预防老化
科学家称卵磷脂为灵活头脑的重要物质，对短期记忆和学习力有帮助，因为卵磷脂中含有胆硷，可以提升大脑储藏资料、传递讯息的能力。
卵磷脂可由人体自行合成，或从食物中获得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米饭，或喝一碗味噌汤，都能摄取到卵磷脂。此外，最好选择植物性卵磷脂如大豆、豆腐，较无胆固醇的负担。
6.复合碳水化合物，提供持续的活力
一天中，心智要达到最颠峰的状态，在摄取肉类、牛奶的高蛋白食物后，应适时加入米饭等复合碳水化合物。
营养师指出，复合碳水化合物可直接转换成脑部唯一必须的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题和放松身体。葡萄糖供应足够时，脑细胞就会活跃起来，不但头脑清楚，人也显得较有精神。
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃两碗饭），则会因为消化的血流量需求增加，反而会影响脑力。含糖饮料可以提高血糖，发挥短时间内清醒脑筋的作用，不过要小心过度刺激胰岛素，反而会造成血糖的突然下降。
7.不可忽略维他命B群
在所有的维他命中，维他命B1、B2、菸硷酸是葡萄糖在大脑内转换为能源时，不可或缺的物质。因此，当体内的维他命B群不够时，葡萄糖的代谢就会受阻，造成头脑昏沉、迟钝。
同样的，若是补血元素如铁质、维他命B12、叶酸摄取不够时，会使血液的带氧能力减弱，造成脑部的氧气和养分供应不足，也会使大脑变得迟钝。实验发现，血液中维他命B12、叶酸含量最低的人，在心智敏锐度的测试中，成绩比较差。
8.细嚼慢咽，刺激大脑活动
研究指出，细嚼慢咽可促使脑细胞活动旺盛，并提高记忆力和学习力。可使精神状态变得比较好，而且也不易吃过量。
保持脑力充沛的午餐
你一定有过，吃完午餐后，整个下午昏昏欲睡的经验，这很可能是因为选错食物所造成。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不会太快就饥肠辘辘的午餐，下午就会有个愉悦、精力充沛的上班情绪。
1.低油脂、高蛋白，保护脑细胞
午餐必须含有高蛋白的食物如海鲜、豆腐、深绿色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，并促使整个下午的注意力集中、精神抖擞。
有些人习惯午餐只吃一个汉堡，但因为汉堡是高油脂食物，会造成血液混浊，带氧力变差，无法供应脑部充足的氧气，而觉得头脑昏沉。因此，彭巧珍特别提醒，午餐最好少吃会让人感觉脑满肠肥的油炸食物、牛排。
此外，午餐的食物若缺乏维他命B群，也会因无法帮助转换成能量，使得脑部缺乏氧气和养分，而反应迟钝。
2.蔬菜水果也能增强脑力
多选用新鲜蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因为蔬菜、水果如菠菜、芦笋、西瓜、芭乐，含有许多抗氧化剂，能保持血管畅通，确保脑细胞能够从血液中获得充足的氧气。
轻松的晚餐，平静脑子
傍晚到来，想要放轻松，就可以吃碳水化合物如糙米饭、全麦面包、烤马铃薯，增加大脑中的色胺酸，并且很快的制造使人放松的血清促进素。
麻省理工学院维特曼教授建议，晚餐以碳水化合物为主，可让大脑平静下来，恢复活力，准备好面对新的一天。
你是聪明还是傻瓜？就看你怎么吃。三餐养分正确，给脑部充电，每一天都能精神抖擞。